[Tienes que estar registrado y conectado para ver esa imagen]Alimentación para ganar masa muscular
Cuando se practica un deporte de manera continuada (de cualquier disciplina) o se quiere ganar masa muscular no solo necesitas un entrenamiento adecuado, también un plan dietético que te mantenga en forma y que te ayude a conseguir las metas propuestas sin dañar la salud.
Hoy damos algunas ideas generales sobre nutrición para ganar músculo. Ten en cuenta que la primera parte sirve como base si practicas cualquier deporte.
Nutrición para deportistas
La práctica deportiva requiere de un aporte extra de energía y de una buena relación de proteínas y carbohidratos. Utiliza el sentido común, ya que no vale atiborrarse de batidos de proteínas en el gimnasio y llevar durante el día una dieta desequilibrada. Recuerda que:
Tienes que consumir la misma cantidad de proteínas (pescados, carnes y legumbres principalmente) que de hidratos de carbonos (presente, sobre todo, en los cereales integrales y algunas verduras).
Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B son los más energéticos. Los encontrarás en el centeno, la quínoa o el trigo.
Una buena idea para aumentar la energía de estos cereales es hacerlos germinar, operación que puedes realizar en casa con un cacharro especial o buscarlos en la zona de las verduras de los supermercados.
Tienes que combinar tus comidas con frutas y verduras ricas en vitamina C (papayas, kiwis, fresas o naranjas) e hierro (legumbres o pipas de calabaza).
Es imprescindible un aporte extra de zinc, que se encuentra en las semillas de calabaza, en el huevo, pescados y ostras.
También es necesario el magnesio, presente en los frutos secos.
Cuidado con los alimentos ricos en azúcares de liberación rápida como las bebidas enlatadas, los dulces o los chocolates, ya que la glucosa aumenta rápido pero baja también rápido con la consiguiente recaída de fuerzas y ánimos.
Alimentación para aumentar masa muscular
Además, si quieres ganar músculo y no solo practicar un deporte, tienes que tener en cuenta lo siguiente:
No consumas solo proteínas (carne, pescado o legumbres). Combínalas con carbohidratos complejos como los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Recuerda que también pueden ser vegetales (tofu, seitán, tempeh, quoan, germinados, etc.).
Bebe mucha agua. Los músculos necesitan recobrarse del esfuerzo y tienes que reponer líquidos. ¡Cuidado con las infusiones diuréticas o laxantes! Pueden ser perjudiciales cuando se hace ejercicio intenso.
Necesitas una buena cantidad de grasas procedentes de los alimentos ricos en omega 3 y omega 6. No te olvides del aceite vegetal (sobre todo del de oliva) y de los pescados azules como la caballa, la sardina y el salmón, uno de los más recomendables. Y tampoco de los frutos secos como las almendras o las nueces.
Tienes que tener un buen aporte de minerales y vitaminas antioxidantes para evitar que las fibras musculares se rompan. Consume, por tanto, frutas y verduras de color verde oscuro (acelgas, espinacas, berros), naranja o amarillo (pomelos, papayas, mangos, melocotones o duraznos) en combinación con las proteínas, grasas y carbohidratos.
Si te interesa la alimentación para ganar masa muscular toma cinco comidas al día: un buen desayuno con avena y huevos, un tentempié a media mañana, el almuerzo con una ración importante de proteínas combinada con vegetales, fruta a media tarde y una cena ligera.
Si sudas mucho, tienes que tener cuidado con el aporte de sodio. Puedes recurrir a los productos salados, siempre y cuando tomes agua, o a las bebidas específicas.
Con estos simples gestos en la alimentación y tu rutina de gimnasio irás viendo como va aumentando tu masa muscular de manera saludable y armónica.
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