Si el líquido de la fruta no se toma al momento de ser extraída de la pulpa se pierde hasta el 80 por ciento de su valor nutricional. La nutricionista recomienda ingerir el zumo natural con control debido a su carga de azúcar. Es preferible solo en el desayuno y el resto del día comer la fruta picada
[Tienes que estar registrado y conectado para ver esa imagen]Es cierto que frente a un refresco o una bebida artificial, los zumos naturales son la mejor opción. Pero también se debe aprender a ingerirlos. La obtención de sus nutrientes y vitaminas dependerá de cuáles, cómo y cuándo los consumismos.
Marisol Carrizo, nutricionista clínica, explica que las bebidas naturales pueden mantener los aportes íntegros de la fruta solo si se sirven justo después de su preparación. Cuando el jugo es extraído de la fruta de manera automática comienza a perder sus nutrientes debido a la oxigenación. Cuanto más tiempo transcurra entre el exprimido y el consumo, menor será su carga nutritiva.
Las frutas son ricas en vitaminas hidrosolubles, aquellas de fácil destrucción y de almacenamiento mínimo dentro del organismo, por lo cual debe garantizarse su ingesta diaria para cubrir las necesidades.
La vitamina C contenida en el jugo de naranja -por ejemplo- es vulnerable a los cambios de temperatura y ambiente. La refrigeración prolongada o el calor ambiental pueden dañar cualquier buena intención de ofrecer un vaso cargado de nutrientes beneficiosos a la salud.
Carrizo señala que algunas vitaminas son muy sensibles a la luz y al oxígeno, más al ser licuadas en vez de exprimidas. Al extraer el jugo, además, se obtiene agua con azúcar. Un vaso de zumo natural, aún sin añadirle, tiene 10 cucharadas de azúcar (fructosa), al igual que un refresco. Si consideramos que para preparar uno de naranja se requieren de cuatro a seis, los niveles obtenidos son mayores a los requeridos. De allí parte que los pacientes con diagnóstico de obesidad o diabetes no les sean recomendados los jugos.
Los naturales son mejores que las bebidas artificiales, pero deben ingerirse con precaución. Para Carrizo, si se trata de niños y jóvenes, lo ideal es ofrecerles jugos solo en el desayuno. De resto es recomendable enseñarlos a comer dos porciones de frutas picadas con piel durante el resto del día.
El zumo puede diluirse con agua mineral o bastante hielo, y para obtener un mejor aporte nutritivo mezclarlo con alguna verdura tipo zanahoria o fibra, tal como chía y linaza. En caso de obesos o diabéticos, los licuados de verduras podrían ser una opción. “Siempre es más saludable comerse la fruta como tal”, asegura la especialista. En la piel de manzanas, naranjas, peras, uvas y fresas se encuentran el triple de fibras y vitaminas (C, A, beta-caroteno) de las tomadas.
Refrescos vs. jugos
Refrescos
Contienen: aditivos, espesantes, colorantes, saborizantes, edulcorantes naturales o artificiales, y otros.
Carbohidratos totales: 40 gramos
Azúcar (cucharadas): 10 gramos
Calorías: 160
Grasa total: 0
Proteínas: 0
Sodio: 20
Vitamina C: 0
Ventajas
Acción estimulante digestiva pues las burbujas de gas carbónico provoca cierta irritación de la mucosa gástrica que genera un aumento de ellas y acelera la digestión.
Desventajas
Alto contenido de azúcares y sustancias químicas que no calman la sed.
Aporta calorías vacías que se convierten en grasas si no hay actividad física.
Produce irritación de la mucosa del estómago capaz de generar gastritis, úlceras y trastornos digestivos.
Su consumo habitual aumenta el riesgo de padecer litiasis renal o cálculos.
Jugo de naranja
Carbohidratos totales: 39 gramos
Azúcar (cucharadas): 8 gramos
Calorías: 165
Grasa total 0
Proteínas: 3
Sodio: 375
Vitamina C: 186
Ventajas
- Su gran contenido de vitamina C fortalece el sistema inmunológico y evita enfermedades como el resfriado común.
- Contiene flavonoides, que puede reducir el riesgo de infarto hasta en un 19 por ciento.
- Baja los niveles del colesterol “malo” (LDL).
- Aumenta los niveles de energía.
Desventajas
- Las calorías pueden rebasar las de un refresco si no es exprimido y consumido al momento.
- Su valor nutricional se reduce hasta 80 por ciento si lleva más de dos horas en el refrigerador o a la intemperie.
- En jugo contiene apenas el 10 por ciento de la fibra que una naranja realmente tiene si se come.
Papelón con limón
Componentes nutricionales
Carbohidratos: 34
Azúcar (cucharadas):
Calorías: 136
Grasa total: 0
Proteínas: 0
Sodio: 0
Vitaminas C: 3
Ventajas
- Compuesta de sacarosa (también glucosa y fructosa) entre el seis y 15 % que el organismo metaboliza con mayor facilidad.
- Incluye vitamina A, algunas del complejo B, C, D y E, minerales, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre y zinc. La panela posee entre seis y 15% de su peso seco de azúcares reductores que el organismo metaboliza con facilidad.
- La cantidad de minerales es cinco veces mayor que la de azúcar moscabado y 50 veces más alta que la de refinado.
- Acción levemente laxante.
Desventajas
- Por tratarse igual de un azúcar debido a su contenido de sacarosa no debe consumirse en exceso.
¿Qué ocurre en el cuerpo al tomar refresco?
10 minutos: ingresan 10 cucharadas de azúcar de golpe cuyo efecto es reprimido por el ácido fosfórico.
20 minutos: el nivel de insulina en la sangre sube súbitamente. El hígado lo convierte en grasa.
40 minutos: sube la presión arterial porque el hígado envía más cantidad de azúcar a la sangre y el páncreas genera más insulina para metabolizar los carbohidratos.
45 minutos: aumenta la producción de dopamina, “hormona del placer”, en el cerebro.
60 minutos: el ácido fosfórico fija el calcio, cinc y el magnesio en el intestino acelerando el metabolismo. Se elimina el calcio por la orina.
Después de 60 minutos: los huesos pierden calcio, magnesio, cinc, sodio, electrolitos y agua por la orina. Todo el agua de la bebida se pierde sin ningún provecho.
Más consumidas en Venezuela
Agua 41%
Refrescos 16%
Café 15%
Jugos naturales 15%
Los nutricionistas recomiendan que la cantidad de azúcar ingerida no sea más del 10 al 15 % de la ración diaria de carbohidratos. Los refrescos en un vaso la superan.
Fuente: La Verdad
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