Nuevas reglas para renovar tu cuerpo
Hallazgos recientes están cambiando muchas de las ideas que se tenían sobre el ejercicio...
... la condición física, la alimentación y el control del peso. By Helen Signy
Hace un mes por fin decidiste ir al gimnasio a bajar esos kilos de más. Has sudado como nunca y te sientes mejor, pero los michelines de grasa siguen allí. ¿Sabes qué? El problema no está en ti.
Quizá te desilusione saber que a pesar de todos sus otros beneficios, el ejercicio no garantiza bajar de peso. Los expertos se están dando cuenta de que podemos ejercitarnos como locos, pero es improbable que adelgacemos a menos que cambiemos también nuestra alimentación. ¿Por qué? En primer lugar, tienes que hacer muchísimo ejercicio para quemar calorías. Tendrías que nadar 40 minutos para borrar los rastros de una rebanada de pizza de salami; patinar 50 minutos para quemar una ensalada con pollo, o jugar baloncesto 25 minutos para eliminar las calorías de una copa pequeña de vino.
Para demostrar esto en la práctica, el entrenador Scott Williams, experto en desarrollo personal de Canberra, Australia, puso a un voluntario a ejercitarse cinco minutos en una caminadora a velocidad alta, mientras otro se sentaba a comer pizza durante el mismo lapso. Al final, el que se estaba secando el sudor de la frente había quemado 110 calorías, y el que se limpiaba la boca con una servilleta había ingerido 460 calorías.
"Muchas personas cometen el error de pensar que pueden comer lo que quieran siempre y cuando hagan ejercicio", señala Williams. Algunos especialistas creen que cuando nos ejercitamos mucho tendemos a comer más, ya sea porque nos da más hambre o porque nos parece que merecemos un premio luego de tanto esfuerzo (é es éste tu caso?). He aquí la noticia que tal vez no quieras oír: para que el ejercicio se refleje en tu figura, debes hacerla además de tu actividad física diaria normal.
"En el caso de la mayoría de las personas, entre 60 y 75 por ciento de la figura que tienen se debe a lo que comen", señala Williams. Entonces, da solución es que te mates de hambre? Claro que no. Las dietas extremas nunca funcionan a largo plazo. Estudios realizados en Estados Unidos por la Universidad Brown, el Registro Nacional de Control del Peso y la Universidad de Pittsburgh indican que cerca de 80 por ciento de las personas que se ponen a dieta recuperan el peso perdido, y las que se mantienen esbeltas durante años es porque hacen mucho ejercicio, desayunan todos los días y siguen una dieta de pocas calorías.
De hecho, bajar y subir de peso repetidamente puede ser más peligroso que solo tener sobrepeso. Las personas que siempre están a dieta pueden perder masa muscular e incluso masa ósea, lo que las pone en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes. "Concentrarse en el peso corporal es una actitud errónea. Lo que importa es fijarse en la grasa corporal", afirma el doctor Danny Green, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Australia Occidental.
Por sorprendente que parezca, esto no se refiere a tener o no "michelines" en la cintura. Puedes tener un bajo índice de masa corporal (IMC) y a la vez mucha grasa interna, lo que a la larga te enfermará, mientras que las personas con sobrepeso que tienen buena condición física tienden a ser mucho más saludables.
Entonces, ¿qué debes hacer para reducir la talla de tu ropa? Muy sencillo: hacer ejercicio y cambios en tu dieta. "Esta combinación es lo mejor", dice Stephen Colagiuri, profesor de metabolismo y salud en la Universidad de Sydney. "Es difícil bajar de peso sin reducir el consumo de alimentos, pero el ejercicio ayuda. Nos aporta muchos beneficios además de quitarnos los kilos de sobra".
Como explica Creen, el ejercicio reduce la cantidad de grasa acumulada en el abdomen, aumenta la cantidad de músculo -lo que mejora la sensibilidad a la insulina- y acelera el metabolismo, de modo que quemamos más calorías naturalmente. La actividad física incluso obliga a los vasos sanguíneos a ejercitarse. Así como flexionar los bíceps los vuelve más fuertes, obligar a la sangre a pasar por las venas y las arterias aumenta la capacidad de éstas y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares debidas a la hipertensión y el colesterol alto.
Si piensas que es más difícil para ti mantenerte delgado y sano de lo que lo fue para tus abuelos o tus padres, tienes toda la razón. Vivimos en el siglo XXI, pero nuestro cuerpo todavía está programado genéticamente para que seamos cazadores y recolectores. Nuestros ancestros primitivos quemaban mucha más energía con una dieta mucho más magra. La combinación actual de alta tecnología, transportación fácil y abundancia de alimentos se conoce como "obesogénica": nos está volviendo más gordos.
La buena noticia es que llevar una vida saludable y activa está al alcance de todos. En primer lugar, deja de mortificarte y no renuncies al gimnasio en un acto de desesperación; luego, olvídate de las dietas "milagrosas", las comidas rápidas y los complementos alimenticios. La única manera probada de bajar de peso permanentemente es reducir la ingestión total de calorías por medio de una dieta equilibrada -sin eliminar ninguno de los grupos de alimentos-, tomar las cosas con calma y seguir un plan de alimentación que sea sostenible para ti.
No dejes de ejercitarte. Es una manera de obtener salud de dentro hacia fuera, y cuando alcances el peso que deseas, el ejercicio te ayudará a mantenerlo. Al final, cuando te mires en el espejo, no sentirás frustración y desengaño: verás tu cuerpo renovado, más esbelto y en forma.
Manzanas y peras: cuando la delgadez oculta un secreto mortal
Sin duda muchas veces has oído la advertencia de que tener sobrepeso es poco saludable. Esta mañana tal vez calculaste tu IMC y te asustaste con el resultado. Subí una talla de pantalón. iAy, Dios, estoy engordando!, pensaste, y es probable que hayas oído hablar de los cuerpos en forma de manzana y de pera, y sobre el riesgo de infarto que conllevan. Pues bien, tal parece que tendrás que replantearte por completo estas ideas.
Kim Sullivan se vio obligada a hacer eso. Cuando esta mujer tenía 43 años, lo último que esperaba era sufrir un infarto. Estaba delgada y en forma, hacía ejercicio con regularidad y comía sanamente, así que atribuyó un dolor de pecho repentino que le dio a una indigestión, o a que la tableta de vitaminas que había tomado no bajaba por su tubo digestivo. No fue hasta el día siguiente, al reaparecer el dolor, cuando fue a un hospital y se llevó el susto de su vida: tenía una obstrucción cerca del corazón. A pesar de que hacía mucho ejercicio y su IMC era normal, tenía las arterias obstruidas con grasa. "Fue una terrible sorpresa", dice.
Este diagnóstico la llevó a revisar los hallazgos de las investigaciones más recientes sobre la forma corporal. Los expertos ahora comprenden que un cuerpo delgado y un IMC normal no por fuerza son indicadores precisos de buena salud.
Cuerpos diferentes acumulan grasa de distintas maneras. En algunas personas, se deposita en las caderas y los muslos: es el cuerpo en forma de "pera". En otras, como Kirn, se acumula en el interior, envolviendo órganos internos como el hígado y el corazón. Aunque se ven delgadas, algunas de ellas tienen el mismo perfil metabólico que las obesas.
A esas personas se les denomina "DFGD": "delgadas por fuera pero gordas por dentro". Su grasa visceral puede representar solamente unos cuantos kilos de su peso corporal total, pero tiene una clara relación con un mayor riesgo de infartos, ataques de apoplejía y diabetes.
La otra cara de la moneda es el grupo de los llamados "gordos pero con buena condición física". Estas personas son voluminosas, pero se mantienen sanas gracias al ejercicio. Un estudio realizado en 2009 confirmó lo equivocados que están nuestros estereotipos sobre la obesidad y la buena salud. Los investigadores observaron que cerca de 51 por ciento de los adultos con sobrepeso tenían presión arterial normal y niveles de colesterol, glucosa y triglicéridos en la sangre casi normales, y otro 33 por ciento mostraba una (o ninguna) medida anormal en esos cuatro parámetros, pero aun así estaban en el rango saludable.
Sin embargo, 25 por ciento de los adultos cuyo peso se hallaba dentro del rango recomendable tenían niveles no saludables en por lo menos dos de esas mediciones, lo cual los ponía en riesgo de contraer enfermedades cardíacas. Los hombres delgados que hacen poco ejercicio son particularmente propensos a presentar "obesidad con peso normal".
Steven Blair, profesor de la Escuela Arnold de Salud Pública en la Universidad de Carolina del Sur, ha estudiado la salud de decenas de miles de individuos Y ha observado que la buena condición física es un vaticinador mucho mejor de la salud y la longevidad que el peso o el IMC. También observó que las mujeres con muy buena condición física tenían casi 60 por ciento menos riesgo de morir prematuramente que las mujeres delgadas, pero con mala condición física.
Los investigadores han sospechado durante años que una cuestión clave acerca de la grasa podría no ser cuánta, sino dónde se almacena; las técnicas modernas de imagenología les han permitido confirmar esas sospechas. También se han percatado de que el IMC -una razón de estatura a peso-es un instrumento bastante ineficaz porque no toma en cuenta el origen étnico, la condición física, la distribución de la grasa ni la composición corporal.
Jimmy Bell, jefe del Grupo de Imagenología Metabólica y Molecular del Consejo de Investigación Médica de Londres, no quiere deshacerse del IMC. "Si tu IMC corporal es muy alto, debes hacer algo al respecto", dice. Bell agrega que un deportista podría tener un IMC anormalmente alto debido al peso de su masa muscular. A la inversa: "Muchas personas mantienen su peso dentro de un rango normal del IMC, pero su adiposidad corporal puede ser alta, con un contenido anormalmente elevado de grasa visceral". Eso no quiere decir que es sano ser gordo. La obesidad se relaciona con una diversidad de problemas aparte de la enfermedad metabólica, incluidos algunos tipos de cáncer, el asma, la osteoartritis, los cálculos biliares, la apnea del sueño y ciertos trastornos psicológicos. Pero sí pone en tela de juicio la idea de una "crisis de la obesidad".
Michael Gard, profesor adjunto de educación física en la Universidad Charles Sturt y coautor de The Obesity Epidemic: Science, Morality and Ideology (La epidemia de la obesidad: Ciencia, moralidad e ideología), dice que no solo hay pruebas de que las tasas de obesidad se han estabilizado, sino que "muchos reportes indican que la mayor parte de los países occidentales nunca han estado más sanos".
En vez de confiar en el IMC, algunos dicen que un indicador mejor de la salud es la medición de la cintura. Si ésta sugiere que hay mucha grasa central, el médico puede pedir que se midan el colesterol, la presión arterial, la función hepática y el azúcar en la sangre, y tomar las medidas apropiadas, sobre todo si se tiene un historial familiar de ataques cardíacos, apoplejías o diabetes.
El profesor Lesley Campbell, de la Unidad de Diabetes y Obesidad en el Instituto Garvan de Investigación Médica, en Sydney, dice que las pautas de la distribución de grasa están "principalmente en los genes". Pero biología no es destino: la grasa central es muy activa metabólicamente; con ejercicio, suele ser la primera en desaparecer.
"Podrías no estar bajando de peso si estás empezando a hacer ejercicio, ya que estás desarrollando músculo, que es más pesado que la grasa", dice la doctora Tania Markovic, endocrinóloga en el Royal Prince Alfred Hospital. Pero si te mides la cintura "antes" y "después", probablemente veas que perdiste centímetros.
Kim Sullivan no necesitó que se lo dijeran dos veces. No puede modificar su ADN, pero cambiar su dieta, bajar sus concentraciones de colesterol, dejar los anticonceptivos orales y tomar medicamentos preventivos son pasos que la están llevando a estar en tan buena condición física tanto por dentro como por fuera.
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